Unsere Hüftgelenke tragen uns durchs Leben – buchstäblich. Doch wie oft schenken wir ihnen wirklich Aufmerksamkeit? Häufig werden sie zu spät beachtet, nämlich dann, wenn Bewegung schmerzt oder eingeschränkt ist. Dabei spielt das Hüftgelenk eine zentrale Rolle für unser gesamtes Bewegungs- und Haltungssystem – und es lohnt sich, es bewusster und vielseitiger zu bewegen.

Schwebespannung statt Druckbelastung Ein gesundes Gelenk lebt von Bewegung, aber nicht von beliebiger. Ziel ist es, eine sogenannte Schwebespannung im umliegenden Gewebe zu etablieren: ein Zustand, in dem Muskeln und Faszien so miteinander arbeiten, dass das Gelenk in seiner Mitte gehalten und entlastet wird. So verteilt sich der Druck gleichmässig – nicht nur in der Hüfte, sondern prinzipiell in allen Gelenken.

Um diesen Zustand zu erreichen, braucht es Bewegung in ihrer ganzen Vielfalt:

- Schwingende, wippende Bewegungen, die das Gewebe dynamisch anregen - Statisches und elastisches Dehnen, das Länge schafft - Kräftigung, die besonders die spiralig verlaufenden Muskel-Faszien-Züge aktiviert

Die Hüfte als Kugelgelenk nutzen Ein häufiges Problem in der Bewegungspraxis: Die Hüfte wird wie ein Scharnier behandelt – vor und zurück, bestenfalls noch zur Seite. Dabei ist sie ein Kugelgelenk, das auf Bewegungen in allen Dimensionen ausgelegt ist. Dazu gehört auch das feine, oft vernachlässigte Bewegen des Beckens, das als Gelenkpartner des Oberschenkelkopfs entscheidend ist – und gleichzeitig eine hohe sensorische und motorische Anforderung stellt.

Yoga, Spiraldynamik & Faszienforschung – ein kraftvolles Trio Yoga bietet mit seinen Asanas eine wunderbare Möglichkeit, sich dieser komplexen Bewegungspalette anzunähern. In meiner fünfteiligen Yogareihe zum Thema Hüfte werden wir genau das erforschen – mit Positionen wie der Taube (Eka Pada Rajakapotasana) oder den Heldenstellungen (Virabhadrasana), in denen Schwebespannung, Stabilität und Dreidimensionalität spürbar werden.

Erkenntnisse aus der Spiraldynamik und der Faszienforschung ergänzen diese Praxis auf ideale Weise: Sie zeigen, wie wichtig die spiralige Organisation unserer Bewegungsmuster ist – und wie gezieltes Training der Faszien zu Leichtigkeit und Stabilität zugleich führen kann.

Die Hüfte ist kein statisches Bauteil. Sie ist ein bewegliches, sensibles Zentrum – wenn wir sie als solches behandeln, gewinnt der ganze Körper und somit wir als Menschen an Freiheit.

Knieschmerzen entstehen häufig nicht direkt im Knie, sondern durch eine gestörte Beinachse. Aus Sicht von Struktureller Integration und Spiraldynamik ist das Knie ein Vermittler zwischen Hüfte und Fuss. Wenn einer dieser Bereiche nicht optimal koordiniert ist, muss das Knie kompensieren – Überlastung und Schmerzen sind oft die Folge.

Spiralige Stabilität schützt das Knie Für eine gesunde Beinachse ist eine natürliche Verschraubung entscheidend: Der Oberschenkel leicht nach aussen, der Unterschenkel leicht nach innen. Dadurch stabilisieren sich die Kreuzbänder gegenseitig – besonders wichtig bei gebeugtem Knie, wenn das Verletzungsrisiko am grössten ist. Auch der Fuss spielt dabei eine zentrale Rolle: Ein aktives Fussgewölbe stabilisiert automatisch das Knie. Häufiges Sitzen kann die Beinachse verändern Langes Sitzen verkürzt häufig die Beinrückseiten (Hamstrings). Dadurch rotiert der Unterschenkel stärker nach aussen und die Bewegung im Sprunggelenk wird eingeschränkt. Die Belastung im Knie steigt. Gezielte Bewegung, Faszienarbeit und Yoga können diese Muster verbessern.

Stabilität und Nachgiebigkeit im Einklang Die Yoga-Praxis bietet eine wunderbare Möglichkeit, sich mit diesen Eigenschaften und Funktionsweisen auseinanderzusetzen. Ruhe, Kraft, Flexibilität und Elastizität fördern, spüren und integrieren. Eine spannende Entdeckungsreise im und mit dem eigenen Körper. Dabei wird das Knie nicht isoliert „trainiert“, sondern eingebettet erlebt – als Teil einer lebendigen Beinachse, getragen vom Fuss und geführt von der Hüfte. So entsteht Schritt für Schritt eine neue Qualität von Stabilität: nicht starr, sondern dynamisch. Nicht festhaltend, sondern tragfähig. Ein gesundes Knie erlaubt uns, vertrauensvoll vorwärtszugehen – und gleichzeitig nachgiebig zu bleiben für das, was sich im Leben verändert. Bewegung wird dadurch nicht nur funktioneller, sondern bewusster. Und genau darin liegt ihr eigentliches Potenzial.

Sie tragen uns durchs Leben – Schritt für Schritt, Tag für Tag. Und doch schenken wir ihnen oft erst dann Aufmerksamkeit, wenn sie schmerzen oder nicht mehr „funktionieren“. Unsere Füsse sind weit mehr als ein praktisches Fortbewegungsmittel: Sie sind Fundament, Sinnesorgan, Kraftüberträger und Schlüssel zu Aufrichtung und Wohlbefinden. Fakten, die staunen lassen Ein menschlicher Fuss besteht aus: 26 Knochen, über 100 Bändern sowie zahlreichen Gelenken, Muskeln und Faszien. Diese komplexe Architektur ermöglicht etwas Erstaunliches: hohe Stabilität bei gleichzeitig grosser Anpassungsfähigkeit. Unsere Füsse können enorme Kräfte auffangen – etwa wenn wir aus der Höhe landen – und sich zugleich flexibel an unterschiedlichste Untergründe anpassen. Die Füsse als Basis für Aufrichtung und Loslassen Aus Sicht der Spiraldynamik® beginnt gesunde Aufrichtung am Boden. Erst wenn wir über die Füsse klaren, differenzierten Kontakt zur Erde aufnehmen, kann sich der Körper sinnvoll nach oben organisieren. Über die bewusste Verschraubung im Fuss, das aktive Längsgewölbe und die lebendige Verbindung zwischen Ferse und Vorfuss entsteht Stabilität – nicht als Starrheit, sondern als tragfähige Basis. In der Strukturellen Integration spielen die Füsse eine zentrale Rolle, weil sie Teil der myofaszialen Gesamtspannung sind. Wenn der Kontakt zum Boden klar ist, kann sich Spannung im ganzen Körper neu verteilen. Aufrichtung wird nicht „gemacht“, sondern darf entstehen – und mit ihr oft ein tiefes Gefühl von Loslassen. Stehen und Gehen werden müheloser. Und nicht selten fühlt sich dadurch das ganze Leben ein Stück entspannter an. Leichtigkeit in der Fortbewegung Für ein ökonomisches, federndes Gehen arbeiten mehrere Strukturen zusammen: Das Quergewölbe: wirkt wie eine natürliche Stossdämpfung und unterstützt das elastische Abrollen sowie das kraftvolle Abstossen nach vorne. Das Längsgewölbe: sorgt für Stabilität und trägt das Körpergewicht effizient. Dieses Zusammenspiel ermöglicht es uns, Energie aufzunehmen, zu speichern und wieder abzugeben. Genau deshalb können unsere Füsse so viel aushalten – und genau deshalb reagieren sie sensibel, wenn dieses System aus dem Gleichgewicht gerät. Stabil und anpassungsfähig – kein Widerspruch Was unsere Füsse so besonders macht, ist diese scheinbare Gegensätzlichkeit: Sie sind hoch stabil, wenn es darauf ankommt, und gleichzeitig beweglich und anpassungsfähig, wenn sich der Untergrund verändert. Diese Qualität geht im Alltag jedoch oft verloren – durch enge Schuhe, monotone Belastung oder mangelnde Wahrnehmung. Umso wichtiger ist es, den Füssen wieder mehr Beachtung zu schenken. Und damit ist nicht nur der Gang zur Pedicure gemeint. Yoga: bewusste Aufmerksamkeit für die Füsse Im Yoga haben wir eine wunderbare Möglichkeit, unseren Füssen ihre verdiente Aufmerksamkeit zurückzugeben. Barfuss auf der Matte können wir sie nicht nur sehen, sondern vor allem spüren: Wie verteile ich mein Gewicht? Wo brauche ich mehr Stabilität? Wo darf es weicher, elastischer werden? Durch achtsame Ausrichtung – im Sinne der Spiraldynamik mit klarer Verschraubung und aktivem Längsgewölbe sowie mit elastischem, lebendigem Quergewölbe – erfahren wir unmittelbar, wie sich der ganze Körper verändert. Mit regelmässiger Übung können Kraft, Beweglichkeit und Koordination der Füsse deutlich verbessert werden. Viele Beschwerden und sogar Operationen lassen sich dadurch vermeiden. Prävention statt Reparatur Unsere Füsse bilden das Fundament unseres Körpers. Es lohnt sich, dieses Fundament präventiv zu stärken, zu mobilisieren und wieder differenziert wahrzunehmen. Denn wer möchte schon auf einem wackeligen Fundament wohnen? Wenn die Füsse tragfähig, lebendig und gut organisiert sind, profitieren wir von mehr Stabilität, Leichtigkeit und Wohlbefinden – von unten nach oben.

Schulterbeschwerden gehören zu den häufigsten Problemen im modernen Alltag. Viel Sitzen, Rundrücken-Haltungen und fehlende Kraft führen oft zu Schmerzen, Verspannungen oder Einschränkungen. In diesem Beitrag erfährst du, wie Schultern anatomisch funktionieren, warum der Brustkorb ihre Basis bildet und wie Yoga sowie Strukturelle Integration dazu beitragen können, Schultern zu stabilisieren, zu entspannen und langfristig gesund zu erhalten. Warum ein gut ausgerichteter Brustkorb wichtig für gesunde Schultern ist Die Grundlage für eine stabile Schulter ist der Brustkorb. Seine Form entscheidet darüber, wie gut der Schultergürtel getragen wird. Ist die Brustwirbelsäule zu rund, sinkt die oberste Rippe automatisch nach vorne unten ab. Die stabile Basis geht verloren, und die Schultern hängen nach vorne und unten. Das führt zu: ✔ eingesunkenen Schultern ✔ weniger Stabilität ✔ erhöhter Belastung für Nacken, Schultergelenk Diese Haltung ist besonders bei Menschen verbreitet, die viel sitzen oder am Computer arbeiten. Warum die Schulterblätter flächig aufliegen müssen Damit die Schulter ihre Aufgabe gut erfüllen kann, müssen die Schulterblätter flächig auf dem Brustkorb aufliegen. Bei einer kollabierten Haltung rutschen sie weg von der Rippenwand und verlieren ihre stabilisierende Funktion. Das führt zu: - weniger Gelenkstabilität - erhöhtem Druck und Reibung im Gelenk - schnellerer Ermüdung der Muskulatur Ein Training, das Körperhaltung und Bewegung integriert, ist hier entscheidend. Das Schultergelenk – beweglich und gleichzeitig verletzlich Das Schultergelenk besitzt – im Gegensatz zum Hüftgelenk – nur eine kleine Gelenkpfanne. Die Rotatorenmanschette stabilisiert den Oberarmkopf im Gelenk. Gerät diese Muskulatur aus dem Gleichgewicht, verliert das Schultergelenk seine Zentrierung. Typische Folgen: > Schulter-Impingement > gereizte Sehnen > Schleimbeutelentzündungen (Bursitis) > Schmerzen beim Heben oder Drehen des Arms Wie Yoga Schulterbeschwerden vorbeugen und lindern kann Eine gut angeleitete Yoga-Praxis unterstützt die Schulter auf mehreren Ebenen: - kräftigt helikal verlaufende Muskel-Faszienzüge - verbessert die Ausrichtung des Oberarmkopfs - schafft eine Schwebespannung, die das Gelenk entlastet - harmonisiert Haltung, Kraft und Atmung Das zugrunde liegende Tensegrity-Prinzip – Balance aus Zug- und Druckkräften – erklärt, wie Stabilität ohne unnötige Spannung entstehen kann. Strukturelle Integration – gezielte Unterstützung für Schulter, Faszien & Haltung Neben Yoga kann auch die Strukturelle Integration eine wertvolle Ergänzung sein. Diese manuelle Faszienarbeit (inspiriert von Ida Rolf) arbeitet daran, den Körper wieder in eine funktionelle, aufgerichtete Form zu bringen. Sie unterstützt die Schultergesundheit insbesondere durch: 1. Faszien-Release im Schulter- und Brustkorbbereich 2. Verbesserung der Haltung und Atemmechanik 3. Wiederherstellung der Balance im Rotatorenmanschetten-System 4. Integration in Bewegungen des Alltags Alignment im Yoga – und wie du es in den Alltag überträgst In meinen Yoga-Lektionen üben wir, die Schultern bewusst auszurichten. Diese Erfahrungen lassen sich einfach und direkt in den Alltag übertragen. Ob du etwas anheben möchtest, am Computer arbeitest, mit dem Fahrrad fährst oder Jemandem die Hand gibst: die Schulter ist immer dabei! Möchtest du deine Schultergesundheit gezielt verbessern? Wenn du individuell und tiefergehend an deiner Schulter, deiner Körperhaltung und deinen Faszien arbeiten möchtest, begleite ich dich gerne mit: - Strukturelle Integration / Faszienarbeit - Yoga-Einzelstunden (therapeutisch & anatomisch fundiert) - Spiraldynamik® - Massage und Bewegung Gemeinsam finden wir heraus, was deine Schulter wirklich braucht – Stabilität, Beweglichkeit, Loslassen oder Zentrierung.

Wenn du gleich jetzt für deine Schulter etwas tun möchtest, dann übe gerne die Aufzeichnung der Yoga-Stunde vom 2. Dezember 2025. Diese findest du auf meiner Website unter der Rubrik "Videos". Ich wünsche dir viel Spass beim Üben:-). Ich freue mich, dich auf deiner Reise zu freieren und gesünderen Schultern zu begleiten.

Unsere Wirbelsäule ist weit mehr als eine stabile Stange in der Körpermitte. Aus Sicht der Strukturellen Integration und der Spiraldynamik® ist sie ein dynamisches Gebilde, das von den Faszien gehalten, aufgespannt und bewegt wird. Man kann sich die Wirbel wie Perlen vorstellen, die in einem feinen, elastischen Fasziennetz aufgehängt sind – in einer Schwebespannung, die Stabilität und Leichtigkeit zugleich ermöglicht. Damit diese schwebende Aufhängung funktioniert, braucht es Spannkraft und Elastizität im Fasziengewebe. In meinen Yoga‒Lektionen fördern wir beides mit gezielten, vielfältigen Übungen. Kräftigende Haltungen stabilisieren die Strukturen, während federnde und schwingende Bewegungen dem Gewebe seine natürliche Elastizität zurückgeben. Denn unser Fasziensystem ist ein ganzheitliches Netzwerk – was wir für die Wirbelsäule tun, wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Auch Flexibilität spielt eine wichtige Rolle. Yoga-Positionen wie der Herabschauende Hund helfen, Beweglichkeit und Ausrichtung zu fördern. Studien zeigen, dass viele Menschen durch regelmäßige Yogapraxis weniger oder gar keine Rückenbeschwerden mehr haben – nicht zuletzt, weil Körperwahrnehmung, Bewegungsvielfalt und Entspannung zunehmen. Oft hört man, die S-Form der Wirbelsäule sei dazu da, um Stösse besser abzufedern. Tatsächlich hat die Wirbelsäule ihre geschwungene Form jedoch vor allem, um uns eine aufrechte, ausbalancierte Haltung zu ermöglichen. Sie entsteht durch das Zusammenspiel von Becken und Kopf, die wie zwei Pole wirken und die Ausrichtung des Rumpfes steuern. Das eigentliche „Federn“ geschieht weniger durch die Form selbst, sondern durch die elastische Spannung der Faszien, der Bandscheiben und der Muskeln, die gemeinsam das lebendige Gleichgewicht unserer Aufrichtung tragen. In den kommenden Yoga-Lektionen lade ich euch ein, diese Zusammenhänge am eigenen Körper zu erforschen. Spüren, ausprobieren, entdecken – so wird Bewegung zur Erfahrung und Lernen zu einem lebendigen Prozess. Denn Neugier und Entdeckergeist tun nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Gehirn.

Das Becken ist nicht nur eine anatomische Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper – es ist der Dreh- und Angelpunkt der menschlichen Aufrichtung. Seine Position und Beweglichkeit beeinflussen Haltung, Bewegungsfreiheit und sogar unser inneres Gleichgewichtsempfinden. Das Becken als Wasserschale – und was passiert, wenn sie kippt Man kann sich das Becken gut als eine mit Wasser gefüllte Schale vorstellen. Bleibt die Schale in Balance, steht der Körper stabil und die Muskulatur arbeitet harmonisch. Kippen wir jedoch zu sehr nach vorne, „läuft“ das Wasser aus der Schale – mit deutlichen Folgen: verkürzte Hüftbeuger, ein verstärktes Hohlkreuz, Rückenschmerzen, ein schlapper Beckenboden und oft auch ein sogenannter „Hängebauch“. Doch ewiges Sitzen kann auch zum Gegenteil führen: Kippen wir das Becken zu weit nach hinten, leert sich die Schale nach hinten aus. Die Folge: Verkürzungen in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Ischiocruralmuskulatur). Beim Bücken fehlt so den Hüften das nötige Beugevermögen, und das Becken bleibt nach hinten gekippt. Die Belastung verlagert sich dann direkt auf die Bandscheiben. Yoga-Positionen für symmetrische Aufrichtung Hier kann Yoga gezielt gegensteuern. Positionen wie z.B. der Grätschsitz (Upavista Konasana) helfen, das Becken wieder symmetrisch aufzurichten und den Beinrückseiten ihre natürliche Länge zurückzugeben. Mit Geduld, Atmung und sanfter Dehnung kann so die muskuläre Balance im Beckenbereich wiederhergestellt werden. Das Becken in Bewegung – 3D-Dynamik beim Gehen Beim Gehen arbeitet das Becken in einer faszinierenden Dreidimensionalität: Mit jedem Schritt verschraubt es sich leicht in sich. Auf der einen Seite öffnet sich das Iliosakralgelenk, auf der anderen schließt es sich. Die geschlossene Seite gibt Stabilität für das Standbein. Die geöffnete Seite schafft Freiheit für das Spielbein. Diese asymmetrische Dynamik setzt sich bis tief in unsere Mitte fort – Schritt für Schritt. Doch bei vielen Menschen ist diese 3D-Bewegung eingeschränkt oder geht ganz verloren. Das kann weitreichende Folgen haben, da das Becken als Körpermittelpunkt agiert. Yoga & Gehmeditation – zurück in die Mitte Yoga kann helfen, diese Beweglichkeit zu erhalten oder wiederherzustellen. In der Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana) z.B. lässt sich die 3D-Beweglichkeit bewusst erfahren und unterstützen. Auch Gehmeditation ist eine kraftvolle Praxis, um in die Mitte zurückzufinden: „Ich gehe – ohne Ziel – Blick geradeaus. Die Füße finden den Weg....dem Boden nah.... ich gehe....um in meiner Mitte anzukommen.“ 💡 Fazit: Im Yoga ist das Becken weit mehr als ein Gelenkkomplex – es ist das Zentrum der Aufrichtung, die Schaltstelle unserer Bewegungen und der Schlüssel zu Stabilität und Leichtigkeit. Wer es versteht, sich bewusst zu bewegen und auszurichten, findet nicht nur körperliche Balance, sondern auch seine innere Mitte.

Strukturelle Integration ist eine ganzheitliche manuelle Körperarbeit, die darauf abzielt, den Körper durch gezielte Arbeit an den Faszien – dem Bindegewebe – in eine bessere Balance und Aufrichtung zu bringen. Die Methode unterstützt die natürliche Schwerkraftlinie des Körpers, wodurch Beweglichkeit, Stabilität und Wohlbefinden gefördert werden.

Begründet wurde die Strukturelle Integration von der Biochemikerin Dr. Ida Rolf. In ihrem Verständnis ist der Körper ein zusammenhängendes System, das durch die Faszienstruktur geformt und gehalten wird. Zu ihren Ehren ist die Methode auch unter dem Namen Rolfing® bekannt.

Ich befinde mich seit einem Jahr in der Ausbildung zur Komplementärtherapeutin mit der Methode Strukturelle Integration – und bin seither tief begeistert. Besonders faszinierend finde ich die Vielseitigkeit und Komplexität der Faszien. Sie sind nicht einfach nur „Bindegewebe“, sondern ein lebendiges, sensibles Organ, das weit mehr leistet, als wir lange Zeit dachten. Immer wieder erlebe ich, wie Veränderungen in der Faszienstruktur positive Auswirkungen auf Körpergefühl, Haltung und Bewegungsfreiheit haben – sowohl an meinem eigenen Körper als auch in der Arbeit mit meinen Klient:innen.

Was mich besonders bewegt, ist der Zusammenhang zwischen Faszien und Psyche. Faszien speichern nicht nur mechanische Spannungen, sondern auch emotionale Erfahrungen – bis hin zu traumatischen Erlebnissen. Diese können sich in Form von Spannungen oder chronischen Beschwerden im Körper ausdrücken. Durch achtsame manuelle Arbeit können solche gespeicherten Erfahrungen gelöst werden. Heilung über den Körper wirkt oft tief und nachhaltig – weil sie dort ansetzt, wo der Verstand allein nicht hinkommt.

Ich bin überzeugt, dass wir in den kommenden Jahren durch die Faszienforschung noch viele neue Erkenntnisse gewinnen werden. Dieses faszinierende Organ hilft uns, den Körper als ein ganzheitliches, intelligentes System zu begreifen – ein System, das nicht isoliert funktioniert, sondern in ständigem Austausch steht: mit der Schwerkraft, mit unseren Emotionen, mit unserer Geschichte.

Strukturelle Integration ist für mich mehr als eine Methode – sie ist eine Einladung, sich und seinen Körper neu kennenzulernen und in einem tieferen Gleichgewicht mit sich selbst zu leben.

Möchtest du selbst erleben, wie Strukturelle Integration wirkt? Für meine Ausbildung suche ich immer interssierte ProbandInnen:-). Eine Session dauert 75 min. und kostet CHF 80.-. Für einen Termin melde dich sehr gerne bei mir.

In vielen Asanas werden die Beinrückseiten gedehnt. Doch trotz regelmäßigem Üben bleibt bei manchen die Flexibilität aus – oder es entstehen sogar Schmerzen an den Sehnenansätzen, oft bei den Sitzbeinhöckern.

Laut aktueller Forschung reicht statisches Dehnen allein nicht aus. Erst in Kombination mit dynamischen Kräftigungsübungen können sich die Kollagenfasern neu ausrichten – das Gewebe wird elastischer, geschmeidiger und belastbarer. Auch die fasziale Spannungsverteilung verbessert sich, was sowohl die passive als auch aktive Beweglichkeit steigert.

Kombiniere daher Dehnung und Kräftigung, z.B. wie folgt:

1. Statische Dehnung – Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

Beuge dich mit gestreckten Beinen nach vorne. Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß. Zieh zusätzlich die Zehen hoch und rolle den Kopf ein, um die Dehnung bis zum Nacken zu spüren. Halte 5 tiefe Atemzüge.

2. Dynamische Kräftigung – Brücke mit Variation

In Rückenlage: Stelle die Füße nahe am Po auf, hebe das Becken und senke es wieder ab. Für mehr Intensität: Strecke ein Bein senkrecht nach oben und senke das Becken nur leicht ab. Wiederhole, bis deutliche Ermüdung eintritt.

Diese Kombination haben wir in einer Yogastunde ausprobiert – mit spürbar mehr Stabilität und einem gestärkten Gefühl von "Rückhalt im Leben". 😊

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen deutlich: Wer mit Yoga gezielt Kraft aufbauen möchte, muss die eigene Praxis etwas anpassen. Denn effektiver Muskelaufbau funktioniert anders, als es viele klassische Yoga-Stile ermöglichen.

Um Muskeln wirklich zu stärken, braucht es kurze, intensive Krafteinheiten von etwa 30 bis max. 60 Sekunden Dauer – bei einer Belastung von 70 bis 85 % der eigenen Maximalkraft. In dieser Zeit schafft man etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Danach ist eine Pause von 2 bis 3 Minuten nötig – komplett ohne Kraftanstrengung. Nur so kann sich der Muskel erholen und wachsen.

Mit Blick auf die Yoga‒Praxis wird nach diesen Erkenntnissen eigentlich immer nur die Kraftausdauer trainiert und weniger der Kraftzuwachs. Dies deshalb, da die Pausen meist weniger als 2 Minuten dauern bzw. die genügend hohe Stimulierung von 70 bis 85% der Maximalkraft ohne Hilfsmittel wie Theraband oder Gewicht gar nicht erreicht werden kann.

Deshalb lohnt es sich ab und zu, seine Yogapraxis gezielt zu verändern:

Nach einer kurzen, intensiven Belastung (30–60 Sekunden) mit 70–85 % Maximalkraft (die letzte Wiederholung sollte gerade noch möglich sein), folgt eine ausreichend lange Pause. In dieser Zeit können zum Beispiel Atemübungen oder leichte, schwingende Bewegungen im Sinne des Faszientrainings eingebaut werden.

Wichtig ist auch die Variation der Übungen: Funktionale Bewegungen, wie sie im Alltag gebraucht werden, sind besonders sinnvoll und alltagstauglich. Da bietet die Spiraldynamik® eine sinnvolle Grundlage!

Wie so eine Yoga-Einheit konkret aussehen kann, habe ich vor einigen Tagen mit meinen Teilnehmer*innen ausprobiert. Das Feedback war durchweg positiv – und der Muskelkater wurde dieses Mal sogar richtig genossen! Denn jetzt wissen wir: Für Muskelwachstum ist ein bisschen Muskelkater nicht nur normal, sondern sogar hilfreich. 😊