Das Becken ist nicht nur eine anatomische Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper – es ist der Dreh- und Angelpunkt der menschlichen Aufrichtung. Seine Position und Beweglichkeit beeinflussen Haltung, Bewegungsfreiheit und sogar unser inneres Gleichgewichtsempfinden. Das Becken als Wasserschale – und was passiert, wenn sie kippt Man kann sich das Becken gut als eine mit Wasser gefüllte Schale vorstellen. Bleibt die Schale in Balance, steht der Körper stabil und die Muskulatur arbeitet harmonisch. Kippen wir jedoch zu sehr nach vorne, „läuft“ das Wasser aus der Schale – mit deutlichen Folgen: verkürzte Hüftbeuger, ein verstärktes Hohlkreuz, Rückenschmerzen, ein schlapper Beckenboden und oft auch ein sogenannter „Hängebauch“. Doch ewiges Sitzen kann auch zum Gegenteil führen: Kippen wir das Becken zu weit nach hinten, leert sich die Schale nach hinten aus. Die Folge: Verkürzungen in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Ischiocruralmuskulatur). Beim Bücken fehlt so den Hüften das nötige Beugevermögen, und das Becken bleibt nach hinten gekippt. Die Belastung verlagert sich dann direkt auf die Bandscheiben. Yoga-Positionen für symmetrische Aufrichtung Hier kann Yoga gezielt gegensteuern. Positionen wie z.B. der Grätschsitz (Upavista Konasana) helfen, das Becken wieder symmetrisch aufzurichten und den Beinrückseiten ihre natürliche Länge zurückzugeben. Mit Geduld, Atmung und sanfter Dehnung kann so die muskuläre Balance im Beckenbereich wiederhergestellt werden. Das Becken in Bewegung – 3D-Dynamik beim Gehen Beim Gehen arbeitet das Becken in einer faszinierenden Dreidimensionalität: Mit jedem Schritt verschraubt es sich leicht in sich. Auf der einen Seite öffnet sich das Iliosakralgelenk, auf der anderen schließt es sich. Die geschlossene Seite gibt Stabilität für das Standbein. Die geöffnete Seite schafft Freiheit für das Spielbein. Diese asymmetrische Dynamik setzt sich bis tief in unsere Mitte fort – Schritt für Schritt. Doch bei vielen Menschen ist diese 3D-Bewegung eingeschränkt oder geht ganz verloren. Das kann weitreichende Folgen haben, da das Becken als Körpermittelpunkt agiert. Yoga & Gehmeditation – zurück in die Mitte Yoga kann helfen, diese Beweglichkeit zu erhalten oder wiederherzustellen. In der Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana) z.B. lässt sich die 3D-Beweglichkeit bewusst erfahren und unterstützen. Auch Gehmeditation ist eine kraftvolle Praxis, um in die Mitte zurückzufinden: „Ich gehe – ohne Ziel – Blick geradeaus. Die Füße finden den Weg....dem Boden nah.... ich gehe....um in meiner Mitte anzukommen.“ 💡 Fazit: Im Yoga ist das Becken weit mehr als ein Gelenkkomplex – es ist das Zentrum der Aufrichtung, die Schaltstelle unserer Bewegungen und der Schlüssel zu Stabilität und Leichtigkeit. Wer es versteht, sich bewusst zu bewegen und auszurichten, findet nicht nur körperliche Balance, sondern auch seine innere Mitte.

Strukturelle Integration ist eine ganzheitliche manuelle Körperarbeit, die darauf abzielt, den Körper durch gezielte Arbeit an den Faszien – dem Bindegewebe – in eine bessere Balance und Aufrichtung zu bringen. Die Methode unterstützt die natürliche Schwerkraftlinie des Körpers, wodurch Beweglichkeit, Stabilität und Wohlbefinden gefördert werden.

Begründet wurde die Strukturelle Integration von der Biochemikerin Dr. Ida Rolf. In ihrem Verständnis ist der Körper ein zusammenhängendes System, das durch die Faszienstruktur geformt und gehalten wird. Zu ihren Ehren ist die Methode auch unter dem Namen Rolfing® bekannt.

Ich befinde mich seit einem Jahr in der Ausbildung zur Komplementärtherapeutin mit der Methode Strukturelle Integration – und bin seither tief begeistert. Besonders faszinierend finde ich die Vielseitigkeit und Komplexität der Faszien. Sie sind nicht einfach nur „Bindegewebe“, sondern ein lebendiges, sensibles Organ, das weit mehr leistet, als wir lange Zeit dachten. Immer wieder erlebe ich, wie Veränderungen in der Faszienstruktur positive Auswirkungen auf Körpergefühl, Haltung und Bewegungsfreiheit haben – sowohl an meinem eigenen Körper als auch in der Arbeit mit meinen Klient:innen.

Was mich besonders bewegt, ist der Zusammenhang zwischen Faszien und Psyche. Faszien speichern nicht nur mechanische Spannungen, sondern auch emotionale Erfahrungen – bis hin zu traumatischen Erlebnissen. Diese können sich in Form von Spannungen oder chronischen Beschwerden im Körper ausdrücken. Durch achtsame manuelle Arbeit können solche gespeicherten Erfahrungen gelöst werden. Heilung über den Körper wirkt oft tief und nachhaltig – weil sie dort ansetzt, wo der Verstand allein nicht hinkommt.

Ich bin überzeugt, dass wir in den kommenden Jahren durch die Faszienforschung noch viele neue Erkenntnisse gewinnen werden. Dieses faszinierende Organ hilft uns, den Körper als ein ganzheitliches, intelligentes System zu begreifen – ein System, das nicht isoliert funktioniert, sondern in ständigem Austausch steht: mit der Schwerkraft, mit unseren Emotionen, mit unserer Geschichte.

Strukturelle Integration ist für mich mehr als eine Methode – sie ist eine Einladung, sich und seinen Körper neu kennenzulernen und in einem tieferen Gleichgewicht mit sich selbst zu leben.

Möchtest du selbst erleben, wie Strukturelle Integration wirkt? Für meine Ausbildung suche ich immer interssierte ProbandInnen:-). Eine Session dauert 75 min. und kostet CHF 80.-. Für einen Termin melde dich sehr gerne bei mir.

Unsere Hüftgelenke tragen uns durchs Leben – buchstäblich. Doch wie oft schenken wir ihnen wirklich Aufmerksamkeit? Häufig werden sie zu spät beachtet, nämlich dann, wenn Bewegung schmerzt oder eingeschränkt ist. Dabei spielt das Hüftgelenk eine zentrale Rolle für unser gesamtes Bewegungs- und Haltungssystem – und es lohnt sich, es bewusster und vielseitiger zu bewegen.

Schwebespannung statt Druckbelastung Ein gesundes Gelenk lebt von Bewegung, aber nicht von beliebiger. Ziel ist es, eine sogenannte Schwebespannung im umliegenden Gewebe zu etablieren: ein Zustand, in dem Muskeln und Faszien so miteinander arbeiten, dass das Gelenk in seiner Mitte gehalten und entlastet wird. So verteilt sich der Druck gleichmässig – nicht nur in der Hüfte, sondern prinzipiell in allen Gelenken.

Um diesen Zustand zu erreichen, braucht es Bewegung in ihrer ganzen Vielfalt:

- Schwingende, wippende Bewegungen, die das Gewebe dynamisch anregen - Statisches und elastisches Dehnen, das Länge schafft - Kräftigung, die besonders die spiralig verlaufenden Muskel-Faszien-Züge aktiviert

Die Hüfte als Kugelgelenk nutzen Ein häufiges Problem in der Bewegungspraxis: Die Hüfte wird wie ein Scharnier behandelt – vor und zurück, bestenfalls noch zur Seite. Dabei ist sie ein Kugelgelenk, das auf Bewegungen in allen Dimensionen ausgelegt ist. Dazu gehört auch das feine, oft vernachlässigte Bewegen des Beckens, das als Gelenkpartner des Oberschenkelkopfs entscheidend ist – und gleichzeitig eine hohe sensorische und motorische Anforderung stellt.

Yoga, Spiraldynamik & Faszienforschung – ein kraftvolles Trio Yoga bietet mit seinen Asanas eine wunderbare Möglichkeit, sich dieser komplexen Bewegungspalette anzunähern. In meiner fünfteiligen Yogareihe zum Thema Hüfte haben wir genau das erforscht – mit Positionen wie dem Baum (Vrikshasana) oder den Heldenstellungen (Virabhadrasana), in denen Schwebespannung, Stabilität und Dreidimensionalität spürbar werden.

Erkenntnisse aus der Spiraldynamik und der Faszienforschung ergänzen diese Praxis auf ideale Weise: Sie zeigen, wie wichtig die spiralige Organisation unserer Bewegungsmuster ist – und wie gezieltes Training der Faszien zu Leichtigkeit und Stabilität zugleich führen kann.

Bewegte Hüfte – bewegte Gesichter Das Resultat dieser gemeinsamen Reise war für mich deutlich sichtbar – nicht nur in der Mobilität der Hüften, sondern auch in den Gesichtern der Übenden: mehr Weite, mehr Aufrichtung, mehr Präsenz.

Die Hüfte ist kein statisches Bauteil. Sie ist ein bewegliches, sensibles Zentrum – wenn wir sie als solches behandeln, gewinnt der ganze Körper an Freiheit.

In vielen Asanas werden die Beinrückseiten gedehnt. Doch trotz regelmäßigem Üben bleibt bei manchen die Flexibilität aus – oder es entstehen sogar Schmerzen an den Sehnenansätzen, oft bei den Sitzbeinhöckern.

Laut aktueller Forschung reicht statisches Dehnen allein nicht aus. Erst in Kombination mit dynamischen Kräftigungsübungen können sich die Kollagenfasern neu ausrichten – das Gewebe wird elastischer, geschmeidiger und belastbarer. Auch die fasziale Spannungsverteilung verbessert sich, was sowohl die passive als auch aktive Beweglichkeit steigert.

Kombiniere daher Dehnung und Kräftigung, z.B. wie folgt:

1. Statische Dehnung – Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

Beuge dich mit gestreckten Beinen nach vorne. Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß. Zieh zusätzlich die Zehen hoch und rolle den Kopf ein, um die Dehnung bis zum Nacken zu spüren. Halte 5 tiefe Atemzüge.

2. Dynamische Kräftigung – Brücke mit Variation

In Rückenlage: Stelle die Füße nahe am Po auf, hebe das Becken und senke es wieder ab. Für mehr Intensität: Strecke ein Bein senkrecht nach oben und senke das Becken nur leicht ab. Wiederhole, bis deutliche Ermüdung eintritt.

Diese Kombination haben wir in einer Yogastunde ausprobiert – mit spürbar mehr Stabilität und einem gestärkten Gefühl von "Rückhalt im Leben". 😊

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen deutlich: Wer mit Yoga gezielt Kraft aufbauen möchte, muss die eigene Praxis etwas anpassen. Denn effektiver Muskelaufbau funktioniert anders, als es viele klassische Yoga-Stile ermöglichen.

Um Muskeln wirklich zu stärken, braucht es kurze, intensive Krafteinheiten von etwa 30 bis max. 60 Sekunden Dauer – bei einer Belastung von 70 bis 85 % der eigenen Maximalkraft. In dieser Zeit schafft man etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Danach ist eine Pause von 2 bis 3 Minuten nötig – komplett ohne Kraftanstrengung. Nur so kann sich der Muskel erholen und wachsen.

Mit Blick auf die Yoga-Praxis wird nach diesen Erkenntnissen eigentlich immer nur die Kraftausdauer trainiert und weniger der Kraftzuwachs. Dies deshalb, da die Pausen meist weniger als 2 Minuten dauern bzw. die genügend hohe Stimulierung von 70 bis 85% der Maximalkraft ohne Hilfsmittel wie Theraband oder Gewicht gar nicht erreicht werden kann.

Deshalb lohnt es sich ab und zu, seine Yogapraxis gezielt zu verändern:

Nach einer kurzen, intensiven Belastung (30–60 Sekunden) mit 70–85 % Maximalkraft (die letzte Wiederholung sollte gerade noch möglich sein), folgt eine ausreichend lange Pause. In dieser Zeit können zum Beispiel Atemübungen oder leichte, schwingende Bewegungen im Sinne des Faszientrainings eingebaut werden.

Wichtig ist auch die Variation der Übungen: Funktionale Bewegungen, wie sie im Alltag gebraucht werden, sind besonders sinnvoll und alltagstauglich. Da bietet die Spiraldynamik® eine sinnvolle Grundlage!

Wie so eine Yoga-Einheit konkret aussehen kann, habe ich vor einigen Tagen mit meinen Teilnehmer*innen ausprobiert. Das Feedback war durchweg positiv – und der Muskelkater wurde dieses Mal sogar richtig genossen! Denn jetzt wissen wir: Für Muskelwachstum ist ein bisschen Muskelkater nicht nur normal, sondern sogar hilfreich. 😊